如何进行合理的运动锻炼1 1、适应性的原理 体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼下面是小编为大家整理的2023年度如何进行合理运动锻炼3篇,供大家参考。
如何进行合理的运动锻炼1
1、适应性的原理
体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。
一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。
对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。
青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。
2、人体生理的超量恢复原理
在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水*才能得以恢复。
在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水*，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。
如何进行合理的运动锻炼2
1、制定锻炼计划的原则
为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。
（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。
（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。
（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。
制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。
2、体育锻炼的方法
要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。
（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。
（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。
（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。
（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的"运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。
①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。
②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取*均心率），然后进行比较。
③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。
④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。
3、进行体育锻炼的注意事项
（1）锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。
（2）锻炼后做好放松活动
根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。
（3）注意自我保护
我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。
（4）加强易损部位的训练
加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。
（5）使用必要的运动护具
在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。
（6）补充电解质
运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。
